Welk soort creatine moet je nemen? Hoeveel moet je nemen? En: wanneer moet je het precies innemen? Ontdek hoe je creatine zo optimaal mogelijk gebruikt.
Met meer dan 1000 studies naar de effecten ervan, zijn creatine supplementen uitgebreid onderzocht. Creatine is een van de best onderzochte voedingssupplementen op het gebied van sportvoeding. In deze studies zijn verschillende aspecten van creatine suppletie onderzocht, waaronder de effecten op prestaties, spierkracht, spiermassa, herstel en algehele gezondheid. De bevindingen van deze studies hebben waardevolle inzichten opgeleverd in de potentiële voordelen en het veiligheidsprofiel van creatine supplementen.
Wat is Creatine?
Creatine is een organische stikstofverbinding die van nature voorkomt in de spieren van je lichaam en in de hersenen. Het wordt endogeen geproduceerd in de lever, nieren en alvleesklier uit aminozuren zoals glycine, arginine en methionine.
Je lichaam slaat creatine voornamelijk op als fosfocreatine in je spieren, waar het wordt gebruikt voor energie. Als gevolg hiervan nemen mensen creatine als supplement om de sportprestaties te verbeteren.
Het komt ook voor in de voeding, zoals biefstuk, vis en eieren. Hoewel creatine van nature voorkomt in het lichaam en in verschillende eiwitbronnen, kunnen we ons creatinegehalte verhogen door een supplement te gebruiken.
Creatine supplementen kunnen het natuurlijke creatinegehalte in je spieren verhogen. Het gebruik van creatine als supplement verhoogt het totale creatinegehalte in het lichaam, inclusief de spieren. Het exacte percentage kan echter per persoon verschillen.
Volgens onderzoek kunnen creatine supplementen het creatinegehalte in de spieren gemiddeld met ongeveer 20-40% verhogen, afhankelijk van verschillende factoren zoals de dosering, de duur van de suppletie en de individuele reactie.
Waarom een creatine supplement gebruiken?
Wanneer je gewichten tilt in de gym, gebruik je ATP, de belangrijkste energiebron voor je spieren.
ATP, wat staat voor adenosine triphosphate, is een molecuul dat een cruciale rol speelt bij het leveren van energie aan cellen in ons lichaam. Het wordt vaak de “energievaluta” van de cel genoemd.
ATP bestaat uit drie hoofdcomponenten: adenine (een stikstofhoudende base), ribose (een suikermolecuul) en drie fosfaatgroepen. De fosfaatgroepen zijn de sleutel tot zijn energiedragend vermogen. Wanneer ATP wordt afgebroken, komt er energie vrij door één fosfaatgroep te verwijderen, waardoor adenosine diphosphate (ADP) overblijft.
Laten we het nu hebben over spiercontractie. Wanneer onze spieren samentrekken, hebben ze energie nodig om te verkorten en kracht te genereren. Deze energie wordt geleverd door ATP. Tijdens spiercontractie hechten de myosinekoppen, die deel uitmaken van de spiervezels, zich aan de actinefilamenten en trekken ze dichter naar elkaar toe, waardoor de spier samentrekt.
Om deze samentrekking van brandstof te voorzien, hebben de myosinekoppen energie nodig, en daar komt ATP om de hoek kijken. Wanneer ATP wordt afgebroken tot ADP en anorganisch fosfaat (Pi), wordt de vrijgekomen energie gebruikt om de myosinekoppen van energie te voorzien, waardoor ze kunnen bewegen en samentrekken. De ADP en Pi worden vervolgens opnieuw gecombineerd om opnieuw ATP te vormen, dat kan worden gebruikt voor verdere spiercontracties.
Samenvattend levert ATP de energie die nodig is voor spiercontractie. Wanneer ATP wordt afgebroken, komt er energie vrij die de beweging van myosinekoppen aandrijft, waardoor spiervezels kunnen samentrekken. Deze continue cyclus van ATP-afbraak en -regeneratie zorgt ervoor dat spieren een constante toevoer van energie hebben voor samentrekking.
Normaal gesproken raakt je ATP uitgeput na maximaal 10 seconden intensieve activiteit.
Dit is waar creatine om de hoek komt kijken. Omdat creatine je helpt om meer ATP te produceren, kun je een paar seconden langer optimaal presteren.
Het is belangrijk op te merken dat de stijging van het creatinegehalte in de spieren door suppletie tijdelijk is. Zodra je stopt met het gebruik van creatine supplementen, zal het creatine peil in je lichaam na verloop van tijd geleidelijk weer normaal worden, omdat je lichaam de creatine gebruikt en metaboliseert.
Het is het vermelden waard dat de mate van verhoging van de creatine-spiegel niet direct correleert met de mate van prestatieverbetering. Sommige mensen kunnen aanzienlijke prestatieverbeteringen ervaren met een relatief kleine toename van het creatinegehalte in de spieren, terwijl anderen daar minder op reageren. De respons op creatine supplementen varieert per individu, en factoren als genetica, trainingsstatus en voeding kunnen de resultaten beïnvloeden.
Welk soort creatine moet je nemen?
Er zijn allerlei “speciale” soorten creatine soorten op de markt. Creatine ethyl ester, creatine HCl, creatine citraat, creatine gluconaat, magnesium creatine chelaat, watervrije creatine, etc. Deze zouden de opname verhogen of een of ander versterkend effect hebben.
Een systematisch onderzoek uit 2021 heeft 8 verschillende creatine soorten geanalyseerd om te bepalen welke het meest effectief was.
Uit onderzoek is gebleken dat creatine monohydraat nog steeds de beste, en ook de goedkoopste creatine soort is. Een andere optie is gemicroniseerd creatine monohydraat, dat gemakkelijker oplost in water en praktischer kan zijn.
Hoeveel creatine moet je nemen?
Nadat je begint met creatine, duurt het even voordat het peil ervan in je spieren geleidelijk toeneemt en volledig verzadigd is. Het gebeurt niet van de ene op de andere dag. En in feite duurt het vaak een paar weken voordat het creatinepeil aanzienlijk toeneemt. Afhankelijk van hoe snel je de effecten van supplementen wilt ervaren, zijn er 2 methodes die je kunt gebruiken.
1. De eerste methode is met laadfase. Dat is een methode waarmee je je spieren zo snel mogelijk verzadigt met creatine, zodat je er zo snel mogelijk de vruchten van kunt plukken. Dit is hoe je het doet:
Tijdens de laadfase neem je gedurende een korte periode een hogere dosis creatine om je spieren met creatine te verzadigen. De typische laadfase duurt 5-7 dagen, en de aanbevolen dosering is ongeveer 20-25 gram per dag, verdeeld over 4-5 gelijke doses. Deze laadfase helpt om de creatine voorraden in je spieren snel te vergroten.
Na de laadfase kun je overgaan op de onderhoudsfase. In deze fase neem je een lagere dosis creatine om de verhoogde creatinespiegel in je spieren te handhaven.
Aanbevolen dagdoseringen voor onderhoud zijn als volgt:
Tot 65 kg = 5-6 gram
65 kg – 75 kg = 6-7,5 gram
75 kg – 90 kg = 8 gram
90 kg – 110 kg = 8-10 gram
110 kg + = 10-12 gram
Je kan last van maagkrampen hebben wanneer je te weinig water drinkt. Diarree en misselijkheid kunnen optreden wanneer je te veel creatine in één keer neemt; in dat geval moet je de doses over de dag verspreiden en bij de maaltijden innemen.
2. De tweede methode is zonder laadfase. Dit is een methode waarbij je geleidelijk je creatine voorraden vergroot. In dit geval neem je vanaf het begin de onderhoudsdosis. In plaats van slechts een week nodig te hebben om je voorraden te verhogen, duurt het bij deze methode meestal 3-4 weken voordat je de voordelen van de suppletie begint te ervaren.
Wanneer moet je precies creatine nemen? Timing
Voor het beste resultaat neem je op trainingsdagen creatine na je training. Je wordt er niet misselijk van en je kunt het op dit moment het beste innemen om verloren voorraden aan te vullen. Als je op een trainingsdag meer wilt nemen (d.w.z. 10 g), neem dan de helft voor de training en de andere helft na de training.
Op welke manier neem je creatine in?
Creatine monohydraat wordt vaak aangeboden als een poeder dat moet worden opgelost in water of sap. Warm water of thee maakt het oplossen gemakkelijker. Creatine monohydraat lost wat langzamer op in koud water of andere koude dranken, maar is daarom niet minder effectief. Eenmaal ingenomen is de biologische beschikbaarheid groter dan 95 procent. Het is ook zinvol om creatine in te nemen met suikerhoudende dranken (bijvoorbeeld druivensap) of bij een maaltijd, omdat de spieren van je lichaam creatine gemakkelijker kunnen opnemen als er insuline aanwezig is. Maar het nemen van creatine of zonder suikerhoudende dranken is net zo effectief. We raden echter af om grote hoeveelheden suikers met creatine in te nemen.
Raak je spiermassa kwijt je stopt met creatine?
Er is geen reden om verlies van spiermassa te verwachten. Je zult echter een paar kilo afvallen, omdat creatine zorgt voor water volumisatie in de intracellulaire weefsels, in tegenstelling tot een opgeblazen gevoel dat wordt veroorzaakt door de inname van natrium.
Zorgt Creatine ervoor dat je vocht vasthoudt?
Nee. Creatine onttrekt water aan het lichaam om zijn werk te doen. Er is een verschil tussen cel ‘volumisatie’ en vocht vasthouding. Cel ‘volumisatie’ leidt tot meer water in de cellen, waardoor de spier groter en steviger wordt. Vocht vasthouding, het proces dat ervoor zorgt dat de spieren er glad uitzien, gebeurt buiten de spiercellen.
Hoe helpt creatine spiergroei?
- Verhoogde ATP-productie: Adenosine triphosphate (ATP) is de primaire energiebron voor spiercontracties. Creatine helpt de productie van ATP te verhogen, wat meer brandstof levert voor intense spiercontracties. Hierdoor kun je beter presteren tijdens trainingen met hoge intensiteit en meer herhalingen maken of zwaardere gewichten tillen.
- Verhoogde hydratatie van spiercellen: Creatine heeft een “osmotisch” effect, wat betekent dat het water naar de spiercellen trekt. Dit leidt tot verhoogde celhydratatie of volumisatie. Wanneer spiercellen goed gehydrateerd zijn, lijken ze voller en steviger. Dit kan een tijdelijk visueel effect van grotere spieren geven, maar wat nog belangrijker is, het creëert een omgeving voor eiwitsynthese en spiergroei.
